Pour une grossesse harmonieuse!

Tiens donc...selon la presse française, les ventes de tests de grossesse auraient explosé pendant ce confinement ?

Si vous désirez avoir une enfant ou si il est déja en route, ce petit dossier est un complément à votre suivi avec votre équipe médicale chargée de prendre soin de vous (médecin généraliste / gynécologue-obstétricien / sage-femme).

Avoir un contrôle sur l’alimentation est une des meilleures façons de vous permettre une grossesse la plus harmonieuse possible. En effet, il s’agit de pouvoir assurer les besoins particuliers du fœtus mais aussi assurer vos besoins spécifiques de maman tout en vous garantissant un bien-être physique.

Un point important à retenir est qu’il faut absolument éloigner les risques de complication et les risques d’infection avec quelques précautions à suivre au quotidien.

Voici pour vous quelques points importants ou tout simplement un petit rappel pour vous épauler…

Le principe de base d’une bonne nutrition pour la femme enceinte est de conserver une alimentation équilibrée associée à une activité physique régulière : cela contribue dans un premier temps à une meilleure gestion du stress et tout simplement à éviter au mieux les troubles digestifs, les troubles du sommeil et de renforcer le système immunitaire.

L’importance de manger mieux

Il faut comprendre que la grossesse se passe en deux temps : la mise en réserve des nutriments et de graisse par la future maman dans un premier temps puis dès le 5ème mois grossesse, le déstockage et l’utilisation de ces nutriments par le fœtus pour son évolution.

L’idée courante de « manger pour deux » n’est pas vraiment appropriée dans la mesure où la nécessité d’augmenter le volume alimentaire n’est réellement nécessaire qu’au 3ème trimestre. De plus, il s’agira pour les personnes ayant un surpoids voire une obésité préexistante de contrôler le poids. En revanche, il est important de rappeler d’ailleurs, que tout régime amaigrissant est catégoriquement proscrit lors d’une grossesse.

C’est pour toutes ces raisons qu’il faudra privilégier des aliments de bonne qualité nutritionnelle tout en gardant la notion du plaisir ! Garder une régularité de la prise alimentaire avec trois repas et pouvoir s’accorder une à deux collations par jour aideront au confort digestif tout en garantissant une meilleure répartition des apports tout au long de la journée, en déjouant les fringales.

Manger équilibrer c’est manger varié tout au long de la semaine avec si possible tous les groupes d’aliments par jour afin d’apporter un maximum de nutriments nécessaires et parfois spécifiques à la grossesse. Et si ce n’est pas déjà votre cas, prenez le temps petit à petit de réécouter vos sensations corporelles de faim et de satiété.

Parmi les nutriments « stars » de la femme enceinte :

La vitamine B9 (les folates) qui, comme l’ensemble des vitamines du complexe B, a un rôle majeur dans les métabolismes de l’organisme. Elle favorise également l’érythropoïèse (avec la sécrétion de l’hormone responsable de la synthèse des globules rouges par la moelle osseuse) mais aussi la formation du placenta et de la bonne croissance utérine. Sa carence peut entrainer de grave malformation du système nerveux du bébé à naitre. On retrouve la vitamine B9 dans pratiquement tous les aliments mais surtout dans les fruits et légumes à feuilles vertes, les légumes secs et les céréales complètes ! Aux Antilles, profitez des légumes verts, giraumons, melons ou autres mangues par exemple !

Privilégiez également les aliments frais sources de vitamines C et A antioxydantes, de fer, de calcium, de zinc et de magnésium. Privilégiez les légumes racines et les eaux minérales. Ces nutriments vous éviteront les petits troubles du quotidien tels que les sensations de jambes lourdes…

Evitez tout excès de produits à base de soja car ils contiennent des phyto-œstrogènes naturels capables de perturber votre système hormonal.

Si vous êtes végétarienne voire végan, consultez votre médecin afin de déceler une éventuelle carence en vitamine B12 en vue d’une complémentation.

Eviter ou traiter les troubles du quotidien par l’alimentation

Il est recommandé en tout et pour tout de manger dans le calme et lentement !

Contre les nausées et vomissement, manger de plus petits volumes, espacés en 5 prises alimentaires. Pour vos collations de 10h et 16h selon vos petites fringales et vos repas, limitez les excitants (café, thé), les aliments trop gras, au goût forts, les aliments qui peuvent fermenter dans les intestins ou qui peuvent provoquer chez vous des remontées acides.

Justement, contre les remontées acides, les précautions à tenir que pour les nausées, évitez également des postures avec la tête vers le bas (pour ramasser un objet, ne pas s’allonger de suite après le repas) et limitez les aliments acides et/ou industriels. Pensez également à manger lentement et dans le calme.

Les fibres solubles seront les alliées de vos intestins, préférez les carottes, les mangues, les pois pays et nos légumes racines. Certains fruits dont nous raffolons tels que les goyaves ou les bananes seront à limiter. Une activité physique douce tels que le stretching, la marche ou le yoga prénatal favorise la motilité intestinal (les mouvements naturels de vos intestins pour une bonne progression des aliments vers le colon). N’oubliez pas de boire des petits volumes d’eau tout au long de la journée.

L’anémie est généralement rencontrée chez les jeunes filles et les femmes, des quantités supérieures sont donc recommandées chez la femme enceinte surtout au 3ème trimestre pour aider à l’élévation de la masse sanguine et au développement placentaire. En cas de doute, évitez toutefois l’automédication et demandez conseil à votre médecin pour une éventuelle complémentation.

Essayez de gérer son stress permet de lutter contre les troubles du sommeil. Pensez à cultiver vos pensées positives, évitez toutes les situations contraignantes et tentez des exercices de relaxation.

Un bon sommeil permet une bonne synthèse des protéines nécessaires au fœtus. Pensez à dîner léger avec la présence, toutefois, de glucides complexes (racines, céréales) pour éviter les fringales pendant la nuit avec pourquoi pas un peu de chocolat noir de bonne qualité ! Ces aliments sources de magnésium ou encore de tryptophane (un acide aminé) vous aideront à passer de meilleures nuits.

Précautions d’hygiène pour éviter les risques infectieux.

Les femmes en 3e trimestre de grossesse sont considérées comme personnes à risque important de développer une forme sévère de COVID-19. Même à la suite du déconfinement, les mesures barrières devront être respectées et renforcées.

Il est primordial aussi de prévenir les infections à :

Toxoplasma gondii, parasite véhiculé par le chat, présente dans la terre, l’eau, les légumes et dans les muscles des herbivores infectés.

Listeria monocytogenes, bactérie présente dans le sol, l’eau et la végétation.

Par conséquent, pour prévenir toute infection :

- Lavez vos soigneusement et fréquemment les mains

- Veillez à éplucher et bien laver tous vos végétaux (légumes, fruits, herbes aromatiques) et éliminer toute trace de terre dans de l’eau vinaigrée)

- Pensez à enlever la croûte des fromages en privilégiant l’emmental, le comté, le gruyère et les fromages fondus à tartiner.

- Evitez les aliments crus (lait cru, tartares, sushi, œufs à la coques, mayonnaise maison aux œufs crus, coquillages et poissons crus).

- Consommez les viandes et poissons très cuits et supprimez les charcuteries

- Laver votre réfrigérateur régulièrement (deux fois par mois)

Eviter toutes complications dommageables pour vous et bébé

Une malnutrition incontrôlable ou n’importe quelle forme d’addiction peuvent être délétère et compliquer votre grossesse et la formation du fœtus.

Tolérance zéro pour l’alcool , dès que vous savez que vous attendez votre enfant car vous vous exposez à des conséquences graves.

De plus, certaines pathologies préexistantes telles que l’obésité, l’hypertension ou le diabète de type 2, des antécédents tels que des fausses couches, ou encore un âge au-delà de 35 ans sont autant de facteurs de risques à considérer sérieusement. Ne restez pas seule et faites vous accompagner par des professionnels de santé. Les diététiciens sont à même de vous suivre tout au long de votre grossesse pour vous aider, par une alimentation adaptée, à éviter des complications qui peuvent s’avérer lourdes pour votre future vie de maman et celle de votre enfant.

Des téléconsultations diététiques sont possibles : revenez sur ma page d’accueil, si vous souhaitez un rendez-vous.

Favoriser une activité physique douce et adaptée

Que vous soyez sportive ou non, la pratique d’une activité physique douce pendant la grossesse apporte de grands bénéfices tels qu’un meilleur contrôle du poids, une amélioration du retour veineux, une amélioration du bien être psychique et une diminution des risques d’hypertension gravidique et de diabète gestationnel.

Il est recommandé une pratique de 30 minutes par jour. Vous pouvez simplement effectuer une petite marche, faire du vélo d’appartement, du yoga ou du stretching pour les douleurs lombaires éventuellement. Aussi un renforcement musculaire de votre dos et de vos membres vous permettra de rester tonique pour accueillir (et porter) bébé !

N’hésitez pas me contacter, si vous souhaitez être dirigée vers un éducateur sportif du Programme DOUSINE du CODEP EPGV en Guadeloupe, il s’agit de séances pour femmes enceintes ou avec bébé. En fonction de la situation pandémique du COVID-19, la plupart des séances sportives reprendront en Septembre 2020. (Education périnéale obligatoire avant toute pratique sportive).

Vous êtes logiquement suivie et votre équipe de praticiens reste à votre écoute. Pour l’alimentation, les diététiciennes sont un soutien supplémentaire pour plus de confort lors de votre grossesse. Je suis votre disposition en cabinet (après déconfinement) ou en téléconsultation pour un suivi ou un simple bilan diététique afin d’analyser avec vous votre alimentation et vous apporter les premiers conseils appropriés.

J’espère que ce petit dossier vous a été utile si vous essayez de concevoir un enfant ou juste un petit « refresh » au cas où! Je remercie chaleureusement Agnès et son webstore de puériculture Max and Soe (@maxandsoe sur Instagram) qui m’a inspiré ce dossier.

Myriam, Votre diététicienne !