On adore les smoothies!

Ce breuvage onctueux tantôt rafraichissant, tantôt rassasiant n’est pourtant ni un jus de fruit ni un milkshake. Allié de vos petits déjeuners ou de vos collations, ses recettes sont déclinables à l’infini. Vous avez été nombreuses à me demander des recettes de smoothie mais je vais faire encore mieux : j’ai le plaisir de vous parler dans cet article de cette boisson aux milles couleurs en vous donnant les marches à suivre pour que vous soyez le Chef !

Le smoothie serait né en Californie dans les années 60 pour revenir à la mode aux Etats Unis puis en Europe grâce aux stars dans les années 2000. A l’origine il était une alternative aux personnes allergiques au lait. Aujourd’hui il jouit d’un capital sympathie auprès des afficionados des « régimes santé ». En effet, il est préparé à partir de végétaux frais et bio de préférence et a le mérite de préserver les vitamines, minéraux et fibres insolubles qui nous font si souvent défaut. Il contribue donc à restaurer le système immunitaire, à supprimer les coups de fatigue et sa richesse en fibres, digérées plus lentement qu’avec un jus de fruit, nous détourne des grignotages.

Pour celles et ceux qui rechignent à manger des légumes verts, le smoothie est fait pour vous dans un premier temps afin de vous habituer à l’amertume de certains d’entre eux et aux nouvelles saveurs. Il est possible aussi de l’agrémenter avec des épices telles que le gingembre, curcuma ou muscade râpés ou encore des herbes aromatiques infusées (menthe, basilic, romarin…) !

Il est facile également de l’enrichir ou de jouer sur les goûts et textures avec des morceaux de fruits congelés, des poudres protéinées (telle que la spiruline), des flocons de céréales ou encore une boule de glace, du lait végétal, un peu de kako râpé, des essences de vanille ou de fleur d’oranger… !

Munissez dès maintenant de votre blender ou de votre mixeur plongeant, vous avez 10 minutes ? C’est parti !

Avant tout, quelques règles diététiques à respecter !

1. Je commencerais par le plus important, à savoir qu’un smoothie fruité reste chargé en sucre (fructose) et que la quantité recommandée en fructose par jour est de 50g pour éviter la prise de poids. A savoir que dans un fruit moyen de 150g il y a environ 9g de fructose. Tenez en compte surtout si vous consommez beaucoup de produits industriels car oui ça grimpe vite ! Essayez donc de varier votre alimentation en ne prenant pas systématiquement un smoothie tous les jours. Privilégiez les fruits entiers!

2. L’idée du smoothie est le « reflexe santé » : ajoutez donc un ou plusieurs légumes frais crus puisqu’il sont à consommer à volonté car ils sont votre principale source de vitamines et de minéraux (magnésium, calcium, potassium). Riches en eaux, en fibres et en chlorophylle, ils donneront leur « énergie vitale » à votre journée !

3. Mixez en gardant une consistance proche du velouté ou réservez quelques morceaux de fruits à ajouter avant dégustation afin d’avoir de quoi mâcher un peu pour activer le processus de digestion. Car oui, la digestion commence dans la bouche !

4. Du local et si possible du bio, comme cela vous pourrez conserver certaines peaux (goyage par exemple) et bénéficier du fort potentiel des aliments (quantité de nutriments au max). De plus, vous soutenez l’agriculteurs locaux et les filières courtes.

5. Lavez vos végétaux en les plongeant quelques instants dans un contenant d’eau froide avec une pointe de vinaigre. Ne laissez pas tremper pour ne pas perdre les vitamines B et la vitamine C hydrosolubles !

6. Inutile de resucrer si votre smoothie contient des fruits ! Il est important de se déshabituer au sucre ajouté et de retrouver les goûts premiers, de jouer à déceler l’association voire l’harmonie des saveurs ! Si votre smoothie est 100% légumes, optez plutôt pour une pointe de miel pays.

7. Il serait dommage de perdre tous les bienfaits de votre smoothie, consommez-le de suite de préférence. Pensez donc à le préparer en quantité juste, en fonction de votre appétit. Tout en sachant que plus il sera crémeux ou gras, plus vite vous serez rassasiées. Autrement, partez avec au travail, conservez-le au frais pour le déguster à votre pause de 10h !

Tout est accepté à l’unique condition d’aimer le goût en bouche !

L’idée est de faire avec ce que vous avez : ces fruits encore mûrs ou congelés que vous n’avez pas eu le temps de manger en prenant soin de varier les aliments et textures. Pour un grand verre ou un bocal en verre entre 150 à 200ml : une base de 3 aliments différents (dont une base pour la consistance) et quelques ajouts.

Mixez, dégustez !

Le tout Green : Même si je ne suis pas adepte de la notion « d’aliment détox », on peut tout de même s’inspirer des bienfaits des légumes verts riches en fibres et en antioxydants (caroténoïdes). Vous avez le choix : céleri-branche, épinard, concombre, fenouil, et pourquoi pas des feuilles de patates douces ou de fruits à pain qui sont comestibles (oui oui !). Vous avez des carottes ou des betteraves locales ? Gardez les fanes ! Agrémentez de basilic, de menthe, de persil ! Pour une note fruitée, ajoutez un citron vert ou une pomme granny !

Exemple : 100g de jeunes pousses d’épinard, 1 concombre, 1 citron vert pressé, 1 kiwi Rajoutez du persil

La note tropicale : Des couleurs, des vitamines et des fruits gorgées de soleil ! Osez nos fruits locaux, bien plus chargés en sucre mais tellement doux. Partez sur une texture épaisse avec de la banane, de la mangue ou de la papaye par exemple. Un goyave pour les graines comestibles, des fruits en eaux tels que l’ananas ou la pastèque pour la fraicheur et des épices de chez nous façon planteur !

Exemple : Des carrés de mangue, de la pulpe de maracuja, une orange pays, petit morceau de gingembre râpé pour corser le tout et une pointe de muscade et de cannelle !

L’énergétique : Collation idéale pour les sportifs et sportives après l’entrainement ! Choisissez des ingrédients qui redonneront du tonus et osez ceux nommés « super aliments » par la presse ! Vos amis seront la banane, une pointe de farine de dictame mélangée un jus d’orange, le kiwi, l’avocat, les poudres de spiruline, de maca ou de chanvre, le thé matcha, les dattes séchées, … (attention à ne pas se ruiner cependant !)

Exemple : Une banane, le jus d’une grosse orange, une pêche, des feuilles de menthe et une cuillère à café de maca ou quelques flocons d’avoines.

Les petits plus !

La carotte ça rend aimable : Certains légumes font « le job » ! La carotte, la tomate ou le concombre sont des aliments au goût plutôt neutre, que vous pouvez donc facilement associer à un fruit, presque l’air de rien… vous aurez l’esprit plus tranquille !

La tisane : Pourquoi ne pas laisser infuser votre citronnelle ou votre atoumo de votre jardin ? Si vous préparez vos tisanes en quantité, conservez-en au frais et ajoutez-en à vos smoothies s’ils sont trop épais à votre goût !

Les oméga 3 : On vous en parle tous les jours: nous manquons d’oméga 3, cet acide gras que l’on qualifie de « bon gras ». Il est dit « essentiel » car non synthétisable par notre organisme : il faut donc le trouver dans l’alimentation pour le bon fonctionnement de toutes nos cellules ! En rajoutant à vos smoothies des graines, du pourpier, une cuillère à café de d’huile de lin ou de colza ou encore un quart d’avocat, vous contribuez à une meilleure santé en un seul geste !

Les protéines : Les boissons végétales (coco, amandes, riz, noisettes) apporteront de la douceur et surtout des protéines végétales aidant à réduire vos sensations de faim. Pour les tolérants au lactose une pointe de lait, de crème ou un yaourt à la grecque seront, de plus, un apport non négligeable en calcium (pensez dans ce cas à ne pas mettre de citron).

Enfin, je vous parle souvent de « rituels » : faites de cette dégustation votre moment privilégié : installé(e) sur votre terrasse ou dans votre jardin, votre smoothie à la main dans son joli bocal, respirez profondément et prenez le temps. Prenez votre temps !

Je remercie particulièrement Agnès de la boutique Max and Soe (https://www.maxandsoe.com/) qui à l’issue de notre récent entretien m’a fait part de son envie de faire de bons smoothies ! A toi de jouer !

Voilà, tout est dit, je crois ! Alors, n’hésitez pas à me faire part de vos prouesses créatives en partageant vos photos et vos recettes ! Bonne dégustation !

Myriam LAURENCE

Votre diététicien